如何练背部力量广场舞教学

如何练背部力量广场舞教学

一、练背前的准备

广场舞是群众自娱性很好的健身活动，尤其在背部力量的锻炼上，舞蹈的动作能够很直观地刺激背部肌肉，锻炼出漂亮的背部线条。所以准备一个质量好的音乐播放器，放些动感十足的广场舞音乐是必不可少的。然后根据自己的体力情况，可以配速以中低强度为宜。

二、背部肌肉的锻炼

1. 俯卧式：俯卧在地板或垫子上，腹部着地。双手手掌轻轻握拳，放于头两侧，拳心向上。吸气时，用背肌对抗地心引力，将臀部抬离地面几寸。缓慢呼吸，保持此姿势片刻。缓慢呼气，同时放松肌肉，将身体下压到起始姿势。注意在做的过程中要尽量保持腰背部的平直。

2. 反台式：坐在地板上，双脚着地，双肘部弯曲，双手握着哑铃，平举至与肩齐，掌心向上。保持上身直立和收紧腹部。吸气，将头向后弯曲到更大程度。呼气的同时还原。此动作也可以手持装满水的矿泉水瓶来增加动作的强度。

3. 俯身划船式：先保持上身直立，将哑铃从体侧提起至肩平，掌心相对。再慢慢将哑铃放回起始位置。注意不要含胸弓背，这样会导致腰椎的压力过大，损害腰椎的健康。在整个动作过程中主要是靠背肌收缩发力。

三、结合广场舞锻炼背部

背部肌肉锻炼的动作可以和广场舞的其他动作相结合在一起做，既锻炼了背部肌肉又享受了舞蹈的乐趣。锻炼时应该注意以下几个要点：

1. 动作要慢：无论是起始姿势还是动作过程都要慢，这样能给肌肉充分的时间来适应运动的状态和节奏。如果动作太快的话，锻炼的效果会大打折扣的。

2. 保持身体稳定：在做动作的过程中要尽量保持身体的稳定，避免因为动作速度过快而产生晃动。如果身体不够稳定的话，容易受伤，而且锻炼效果也会大打折扣。

3. 配合呼吸：在做动作的过程中要配合好呼吸，尤其是背肌发力对抗地心引力的过程中要吸气，然后缓慢呼气的过程中放松肌肉还原。这样可以帮助增加锻炼的效果和舒缓锻炼的疲劳感。

四、广场舞中的教学技巧

1. 首先讲解广场舞中能够锻炼到背部肌肉的动作和步骤，然后做一遍示范。让学生们有个直观的了解。

2. 让学生们自由练习一段时间后进行个别指导。

3. 对于学生们普遍存在的问题进行集中讲解和示范，让学生们能够掌握正确的动作技术。

4. 鼓励学生们的积极性，给予表扬和鼓励，增强他们的自信心和热情。

通过以上的教学技巧和方法，学生们能够更好地掌握锻炼背部力量的广场舞动作，从而达到锻炼身体、增强体质的目的。同时，也能够享受到舞蹈的乐趣和愉悦身心的作用。总之，练背对于很多人来说都是一个比较困难的训练课题，但只要我们掌握了正确的动作技术并持之以恒地进行练习，就能够取得不错的锻炼效果。而结合广场舞的动作进行锻炼则能够更好地享受舞蹈的乐趣和达到锻炼身体的目的。

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