中老年健身操的基本动作有哪些？

中老年健身操的基本动作

一、头部运动

1. 站立姿势，两脚间距与肩同宽，头自然后仰，仰到自己感觉较舒适的程度为止，稍停片刻，头部回复原位。

2. 头向右转，转到右耳几乎贴近右肩，稍停后回复原位。

3. 头向左转，动作同上。

4. 头环绕一周，先由前向后，再由后向前环绕。

二、扩胸运动

1. 两腿直立，两臂伸直摆动至身体两侧方，扩胸运动要到位。

2. 两腿直立，双臂经胸前抬起至平举，同时抬头，眼看前方(或上前方)。

三、体侧运动

1. 一腿站立，另一腿侧摆。两手拍打侧摆腿的侧腰部。

2. 两腿直立，左(右)手上举，然后换方向。

3. 身体向左侧(右侧)倾斜，用左手(右手)拍打侧腰部。

四、全身运动

1. 两臂伸直在头上方交叉，再分开到两侧平举。

2. 两腿直立，两臂屈肘握拳收至胸前，再向前平推。腰部以上至肩部肌肉用力较多。

3. 两腿直立，一臂上举后伸，另一臂屈肘于胸前平举。前后两个方向交替进行。上举之臂向后伸展时，腰背部肌肉用力较多。

五、腹部运动

1. 两腿站立，两手叉腰，做顺逆时针方向腹部绕环。绕环时腹肌收缩用力。

2. 两腿站立，两臂经胸前抬起平举至头上方，然后收腹吸气，同时两手用手指触摸腹部(也可用两手手指交叉绕圈)，放下还原。可重复多次。此动作对腹部肌肉有较好的锻炼作用。

六、腰部运动

1. 两腿站立，两臂上举伸直，腰部尽量向左右两侧伸展、绕环。也可站立姿势站立，双手持体操棒或其它器械(如一根跳绳)，伸直手臂，将头部、上体和双臂尽量拉向单杠或器械。拉够时可稍停片刻再返回原位置。上述动作连续进行。这些动作都对腰背部的肌肉锻炼和增强有关节韧带柔韧性有良好作用。坚持做这些体操对肩周软组织的锻炼也有好处。这些动作一般都是利用早晨、中午、晚间起床前躺在床上或椅子上做操较为适宜，如果有时间可在上午9点和下午4点钟做一次；因为这些时段属时间兴奋性的低潮期。但在进行操练时需有意识地避免选择弧线很大的旋转性动作及头部、颈部的过伸、过屈动作(应注意鉴别周围有无器械伤人问题)。宜用运动性质柔和的小幅度或中幅度的活动性体操以适应此年龄段人体的生理特点和运动能力。避免剧烈性全身抖动性的活动以免引起血压浮动性眩晕跌倒等意外发生；因为眩晕跌倒也是中老年人容易发生的一种症状也是易引起骨折的原因之一；当然锻炼的目的是为了健身防病而提高生命质量；所以锻炼时更应注重全身各部位肌肉的协调性和柔韧性为以后进行更大幅度的全身性锻炼打下良好的基础。

七、下蹲运动

下蹲运动是全身性的健身运动，它对全身的肌肉和骨骼都能起到锻炼作用；所以中老年人经常做下蹲运动可以增强体质延缓衰老；做下蹲运动时要求两腿分开与肩同宽挺胸抬头两眼平视前方动作速度要慢(初习者以防摔倒)一般情况蹲至一半即可起立为一次；一日可做数次或不限次数多多益善；下蹲运动不受场地、气候条件的限制只要有一块可以下蹲的地方即可进行锻炼：但是要特别注意不要在饭前饭后马上进行以防出现头晕等不良情况发生；至于健身操的动作编排方面可结合个人身体状况编排一些如全身各部位伸展、下蹲起立配合一些呼吸性体操内容进行编排编排时应考虑到个人的爱好、兴趣以及全身健康状况进行；至于健身操的动作编排和创编方面更好请教有关体育老师或教练以便能创编出适合个人身体状况的健身操动作来达到健身的目的；另外在编排健身操动作时还要考虑到全身各部位的协调性及柔韧性配合一些轻音乐来增加锻炼时的愉悦感；在音乐节奏的变换方面也要注意与动作的变换相一致以提高锻炼的兴趣保持旺盛的精力使锻炼达到事半功倍的效果；以上是一篇关于中老年健身操的基本动作有哪些的文章希望对您有所帮助！

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